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初中体育详细训练计划

体育训练计划
训练分类
:1、臂力训练
2、腰力训练
3、腿力训练
4、耐力训练
5、爆发力训练
6、反应力训练
7、 弹跳力训练
训练分解
:1、臂力训练:俯卧撑:①半俯卧撑(以墙或栏杆为支撑)
50个 /组 每次 7组
②全俯卧撑(以地面为支撑)
30个/组每次3~5组
③ 全俯卧撑姿势保持
3分钟/组每次3~5组
每组休息 3分钟
2、腰力训练:⑴仰卧起坐①50个/组每次5组(分数分组)
②3分钟/组每次3组(分时分段)
⑵蹲起跳①30个/组每次10组(分数分组)
②2分钟/组每次3~5组(分时分段)
注:每次分组休息时间不超过3分钟
3、腿力训练:⑴耐力跑①1000米/组每次3组
注:每次休息不超过5分钟
②单程往返3公里耐力跑
③单程往返5公里耐力跑
④单程往返10公里耐力跑
注:视自身身体状况选择哪一档,总共4档。
⑵冲刺跑①50米跑道,50×3/组,每次3组
②100米跑道,100×2/组,每次2组
注:每次分组休息时间不超过5分钟
⑶蛙跳20米/组,每次3~5组
注:每次休息时间不超过2分钟
⑷高抬腿①原地高抬腿3分钟/组每次3组(分时分段)②原地高抬腿50个/组每次5组(分数分段)⑸深蹲100个/组每次3~5组每次休息不超过2分钟4、耐力训练:⑴耐力跑⒈距离分组
①1000米/组每次3组
注:每次休息不超过5分钟
②单程往返3公里耐力跑
③单程往返5公里耐力跑④单程往返10公里耐力跑⒉分时分组
①15分钟不停顿持续跑②30分钟不停顿持续跑
⑵高抬腿跑⒈距离分组100米/组每次8组⒉分时分组3分钟/组每次3组注:每次休息不超过2分钟
5、爆发力训练:⑴冲刺跑50米跑道,50×1/组,每次5组30米跑道,30×1/组,每次10组
⑵原地高抬腿1分钟/组每次5组(每组尽最快的频率)⑶蹲起跳30个/组每次5组
注:每个起跳把身体尽可能的拉直、起跳高度拉高⑷立定跳远5次/组每次5组⑸沙坑跳远3次/组每次5组⑹实心球3次/组每次3组
注:视场地、器材因素来选择训练哪一项。6、反应力训练:⑴冲刺跑①30米S形冲刺跑
30×1/组每次5组
②30米S形往返“8”字冲刺跑
“8”×1/组每次3组
注:①为30米S形线路
①+②为30米S形往返“8”字线路

10次/组每次5组注:预备动作准备好,精神集中,反应要快,听到哨子声就起步跑出去,动作要迅速。
7、弹跳力训练:⑴蛙跳20米/组,每次3~5组注:每次休息时间不超过2分钟⑵蹲起跳2分钟/组每次3~5组
⑶原地连续蹦跳1分钟/组每次5~7组
注:原地蹦跳只脚尖落地,落地时迅速再次起跳。每次休息时间不超过1分钟。

周次安排
:第十七周
第十八周
第二十周